Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos esenciales (el organismo humano no los produce internamente), poli insaturados, que se encuentran en alta proporción en los tejidos de ciertos pescados (por regla general pescado azul), y en algunas fuentes vegetales como las semillas de lino, la semilla de chía, el sacha inchi (48% de Omega 3), los cañamones y las nueces.1 Algunas fuentes de omega-3 pueden tener otro tipos como los omega-6. Inicialmente se les denominó vitamina F hasta que determinaciones analíticas más precisas hicieron ver que realmente formaban parte de los lípidos.
Fuentes naturales de omega-3
Las fuentes más ricas en Omega-3 son los peces de agua fría, incluyendo el salmón, pez que supuestamente tendría el más bajo nivel de contaminación. Hay otras fuentes importantes como los pescados azules, entre estos la sardina, que tiene 1:7 entre omega-6 y omega-3.
La mejor alternativa en el mundo vegetal está en las semillas de Cáñamo ya que mantiene un porcentaje perfecto de omega-6 y omega-3 "3 partes de omega-6 y una parte de omega 3" (3/1), son económicas en tiendas de alimentos de animales pero tienen el inconveniente de poseer una cascara muy dura por lo que su consumo resulta muy desagradable. La mejor forma de consumir este maravilloso alimento es en la realización de leche, batiendo las semillas con agua para su posterior filtrado con bolsas de filtro diseñadas para esto o con máquinas para hacer leche de frutos secos, se conserva 48h refrigerado manteniendo sus propiedades nutricionales, es importante evitar calentar esta leche ya que el calor daña los ácidos grasos y los transforma en ácidos grasos perjudiciales.
Un estudio del investigador Joan Sabaté demostró que los ácidos grasos omega 3 que contienen las nueces son más efectivos para reducir el colesterol en sangre que los del pescado.
Otras alternativas en el mundo vegetal son la chía o salvia hispánica,12 el lino y las semillas de calabaza. Hay otras fuentes de omega-3 que no resultan igualmente útiles por tener también mucho omega-6, como las nueces o el aceite de colza y para mantener el equilibro saludable deberían combinarse semillas de lino con nueces u otros frutos ricos en omega-3.
En general, desequilibran menos la proporción las carnes de animales criados con pasto que los criados con grano. En el ganado alimentado con pasto la proporción de omega-3 es mucho mayor que en el alimentado con grano.
Los compuestos de ácidos grasos omega-3 pueden utilizarse para reducir los triglicéridos, como alternativa a un fibrato y añadido a una estatina, en pacientes con hiperlipidemia combinada (mixta) no controlada convenientemente con una estatina sola. La concentración de triglicéridos superior a 10 mmol/l se asocia a pancreatitis aguda, por consiguiente, al reducir la concentración, se reduce el riesgo. Debe tenerse en cuenta el contenido graso de los componentes de ácidos grasos omega-3 (incluyendo los excipientes del preparado) durante el tratamiento de la hipertrigliceridemia. Existen pocos ensayos clínicos que pongan en evidencia que el efecto reductor de los triglicéridos disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Enfermedades cardiovasculares y triglicéridos
Los efectos de los ácidos grasos omega 3 sobre las diferentes proteínas en el organismo humano no están todavía completamente definidos. El efecto más llamativo y claramente demostrado, es la disminución de los niveles de triglicéridos y VLDL (lipoproteínas de muy baja densidad) en todo tipo de sujetos.
Además de la modificación del perfil lipídico, el consumo de ácidos grasos omega 3 tiene efectos vasodilatadores que protegen de la trombosis, y por tanto de las enfermedades cardiovasculares. Se ha comprobado también que este tipo de grasas contribuye a regular la presión arterial aumentando la elasticidad de las arterias.
Los alimentos ricos en omega 3
Los alimentos más ricos en este tipo de grasa son el pescado y el marisco. Y sobre todo el pescado azul. Por esto merece la pena incluirlo en la dieta, al menos dos veces a la semana. Entre los pescados azules más aconsejables encontramos la anchoa, el salmón, la sardina, los arenques, el atún, la caballa, el chicharro, la palometa, la trucha, el cangrejo, la gamba, el mejillón, las ostras...
Respecto de los vegetales hay que decir que contienen pequeñas cantidades de acido linoleico. Solo los frutos secos y sobre todo las nueces son una fuente significativa de omega 3.
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